Regeneration nach dem Sport
Oft unterschätzt und belächelt - im Leistungssport aber wird der Regeneration eine fast so große Rolle wie dem Training zugeordnet.
Was ist Regeneration?
Körperliche Anpassungen während der Regeneration
Während der Regenerationsphase laufen diverse Stoffwechselprozesse im Körper ab. Zum einen werden beschädigtes und verletztes Gewebe z.B. Schürfungen am Fuß durch Joggen oder Hornhautbildung in der Handinnenfläche (z.B. durch Tennis spielen) angepasst. Haut- und Muskelzellen werden durch Zellwachstum und Zellvermehrung erneuert. Durch immer wiederkehrende Belastungen (regelmäßiges Training) werden die Zellen nicht nur erneuert sondern sogar verbessert.
Dein Herz-Kreislauf-System wird in der Regenerationsphase gestärkt. Somit bist du für den nächsten Trainingsreiz besser vorbereitet und nicht so schnell außer Puste. Z.B erfolgt eine bessere Durchblutung durch die Kapillarisierung der Blutgefäße und das Schlagvolumen deines Herzens wird vergrößert – das kann zur Senkung des Ruhepulses führen und vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken.
Die verbrauchte Energie in deinem Workout wird durch Nahrung und Flüssigkeitszufuhr dem Körper wieder zugeführt und füllt damit die Muskel und Energiespeicher im Körper auf.
Die Regenerationsphase dauert ca. 1-3 Tage je nach Leistungsniveau und Trainingsintensität.
Anschließend ist dein Körper nachhaltig regeneriert, voll einsatzfähig und wieder im biochemischen Gleichgewicht.
Passiv oder Aktiv
In der
passiven Regenerationsphase überlassen wir unserem Körper alleine die Funktion der Wiederherstellung. Hierbei ist Ruhe, ausreichend Schlaf, sowie gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr vorausgesetzt. Zusätzlich können Entspannungsmethoden wie Yoga und Meditation durchgeführt werden. Ebenfalls zählen Massagen und das Faszientraining mit sogenannten
Faszienrollen*
zur passiven Regeneration. Hierbei wird die Durchblutung angeregt und die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen verbessert.
Bei der
aktiven Phase werden verschiedene Methoden eingesetzt um die Regeneration zu beschleunigen. Die Maßnahmen fördern ebenfalls die Durchblutung und somit eine schnellere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskelzellen. Dein Körper ist dadurch schneller regeneriert und das nächste Workout kann frühzeitiger durchgeführt werden.
Cool-Down
Das Cool-Down direkt nach dem Training kann z.B. Auslaufen oder Radfahren mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität sein. Anschließendes Dehnen der Muskulatur ergänzt die Cool-Down-Phase. Die Herzfrequenz wird dabei reduziert und deinem Nervensystem wird langsam signalisiert, dass das Training zu Ende ist. Weiterhin werden die Muskulatur entspannt und Stoffwechselprozesse gestartet.
Leichtes Ausdauertraining
Sofern es der Muskelkater zulässt kann durch ein leichtes Ausdauertraining am Folgetag deines Fitness-Workouts z.B. Radfahren, Schwimmen oder Joggen mit geringer Intensität deine Regeneration gefördert werden. Dabei werden dann die Abbauprodukte wie z.B. Laktat schneller aus deinem Körper abgebaut und abtransportiert.
Spiele
Abwechslungsreich und spaßig kann die Regenerationsphase mit Freunden gestaltet werden. Sei es eine lockere Fußball-Runde auf dem Sportplatz, Basketball oder Volleyball.
Eisbad
In den letzten Jahren ist das Eisbaden immer bekannter geworden. Vor allem von Fussballspielern, Tennisspieler und Radfahrer wird es nach einer intensiven Trainingseinheit durchgeführt. Es gibt sogenannte
Eistonnen für das Eisbad, es reicht aber auch die heimische Badewanne. Das Wasser sollte eine Temperatur von ca. 10 Grad haben. Für die Hartnäckigen unter euch können noch zusätzlich Eiswürfel hinzu gegeben werden.
Was passiert beim Eisbad und warum ist es so effektiv?
Wie bereits oben erwähnt geht es um die bessere Durchblutung, Abfallprodukte ausscheiden und den Energiestoffwechsel.
Ablauf beim Eisbad:
1. Kälteschock für den Körper -> Blutgefäße verengen sich
2. Erwärmungsphase nach dem Eisbad -> Erweiterung der Blutgefäße, Verbesserte Blutzirkulation, Abfallprodukte werden schneller abgebaut
Als Nebeneffekt wird zusätzlich dein Immunsystem gestärkt und dein Körper wird resistenter gegen Schnupfen, Grippe oder ähnliches.
Schnelle Nahrungszufuhr nach dem Training
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Das beste Workout bringt keine Resultate, wenn der Aspekt der Ernährung vernachlässigt wird. Ausschlaggebend für den
Erfolg im Sport ist eine umfassende Versorgung des Körpers mit essenziellen Aminosäuren, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
Fitness-Training hat in der heutigen Zeit einen immer höheren Stellenwert. Fit und gesund bleiben auch in stressigen Zeiten. Mit dem eigenen Home-Gym kannst du flexibel, unabhängig und ungestört trainieren und deine Muskeln aufbauen - egal welches Ziel du verfolgst
