Ernährung für müde Muskeln

Wer auf einen möglichst großen und nachhaltigen Muskelaufbau abzielt, nutzt unbedingt das anabole Zeitfenster nach dem Workout. Innerhalb dieses Zeitfensters kann der Körper die zugeführten Proteine und Nährstoffe besonders schnell und effektiv umsetzen. Früher galt die Einnahme der Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten als optimal. Aktuelle Studien dementieren dies und verweisen auf neueste Erkenntnisse. Demzufolge bleibt das anabole Fenster bis zu zwei bis drei Stunden nach dem Workout offen. Dennoch empfehle ich in den ersten 60 Minuten Eiweiß für den Muskelaufbau und zur schnellen Regeneration einzunehmen.

Auch die Wahl der richtigen Proteine spielt eine Rolle. Sogenanntes Whey Protein gelangt schnell in die Blutbahn und eignet sich nach einem Workout hervorragend für die schnelle Versorgung der Muskeln. Damit das Protein vom Körper nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird, muss der Körper natürlich mit ausreichend Brennstoff in Form von Kohlenhydraten versorgt werden. Ungefähr die Hälfte der Energie sollte dabei aus Kohlenhydraten stammen. Welches Verhältnis letztendlich ratsam ist, hängt von den persönlichen Zielen ab. Kraftsportler benötigten grundsätzlich etwas mehr Eiweiß als Ausdauersportler.

Ein wichtiger Nährstoff für die Energiegewinnung nach dem Workout sind Kohlenhydrate. In den Muskeln sind Kohlenhydrate in ihrer einfachen Form gespeichert, da sie als Einfachzucker für den Körper schnell verwertbar sind. Nicht nur in den Muskelzellen, auch in der Leber speichert der Körper Energie. Bleiben dem Körper Kohlenhydrate verwehrt, startet er den Prozess der Gluconeogenese. Aus der Not zieht der Körper die Energie aus vorhandenem Muskeleiweiß oder verwertet die durch die Nahrung zugeführten Proteine zur Energiegewinnung. Während Kraftsportler ihre Glykogen-Speicher nur selten ausreizen, kommen Ausdauersportler schnell an ihre Grenzen.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:
•    Hülsenfrüchte
•    Vollkornbrot
•    Kartoffeln
•    Süßkartoffeln
•    Reis
•    Pasta
•    Obst (Bananen, Orangen, Mango)
•    Haferflocken

Vor allem Kraftsportler mit hoher Muskelmasse benötigen nach einem Workout eine große Menge an Proteinen . Hauptaugenmerk liegt daher vornehmlich auf Speisen mit einem hohen Eiweißgehalt bei zeitgleich niedriger Energiedichte. Nicht nur der Muskelaufbau, auch die reine Erhaltung der Muskeln erfordert eine große Menge an Proteinen. Insgesamt sollte die täglich zugeführte Menge an Einweiß ca. 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Beim Abnehmen oder bei gezieltem Muskelaufbau sind ca. 2,0-2,5g zu empfehlen.

Die Versorgung des Körpers mit essenziellen Aminosäuren dient daher sowohl dem nachhaltigen Muskelaufbau als auch der Versorgung von Muskelrissen und damit der Regeneration. Direkt nach dem Training eignet sich Whey Protein (Molkeeiweiß) oder allgemein schnell verwertbares Eiweiß. Casein-Eiweiß (Milcheiweiß) eignet sich eher für schlanke Muskeln und für ein längerfristiges Ziel, sowie für die Regeneration oder als Shake zwischendurch.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten sein. Für alle Fitness-Begeisterte, die das Thema Ernährung genauso wichtig nehmen wie das Workout, ist der Ernährungskompass* definitiv eine Pflichtlektüre.

Die Themen werden verständlich erläutert und umfangreich mit aktuellen Studien belegt. Der Bestsellerautor Bas Kast räumt mit Diätenchaos von Low-Carb, Low-Fat, Vegan oder glutenfrei auf und zeigt deutlich was gesunde Ernährung bedeutet.

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