HIIT

HIIT (High Intensity Intervall Training)

Kraft-Ausdauertraninig für Fortgeschrittene.

Motivation
Bildquelle: IONOS, 11.01.2020

Hochintensives Intervalltraining

Die HIIT-Trainingsmethode (High Intensity Interval Training) ist ein Ganzkörper-Workout, das in kürzester Zeit große Erfolge verspricht. Als effektives Kraftausdauer-Workout kann es jeden Trainingsplan optimal ergänzen. Aus der Fitnessbranche ist dieser Trend, wie auch das Funktionelle Training nicht mehr wegzudenken. HIIT wurde 2020 laut einer Studie des ACSM`s Health & Fitness Journal zu dem Fitness-Trend Nummer 2 gewählt.
Der Trainingsaufbau ist simpel: hochintensive Trainingseinheiten wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Trainingseinheiten sind dabei so gewählt, dass du im oberen Pulsbereich deines Leistungsniveaus trainierst, die kurzen Ruhephasen ermöglichen dann in der nächsten Runde wieder eine erneute hochintensive Belastung.
Die Intensitätsschwelle kann je nach Leistungsfortschritt individuell angepasst werden.

Warum mit HIIT anfangen

Durch die kurzen und hoch belasteten Trainingsphasen beträgt die gesamte Trainingsdauer nur ca. 20-30 min. Das Workout ist ideal für Menschen die beruflich oder familiär stark eingeschränkt sind und wenig Zeit für sportliche Betätigungen im Alltag haben. Die hohen Belastungsspitzen beim HIIT aktivieren deinen Organismus und verbessern deine Sauerstoffversorgung.

Im Gegenzug zu normalem Ausdauertraining z.B. Joggen oder Radfahren werden beim HIIT-Workout die Anpassungen deines Körpers an die Belastung viel schneller erfolgen. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System nachhaltig verbessert und dein Blutdruck kann durch regelmäßiges Training sinken.
Um Übertraining zu vermeiden sollten maximal zwei bis drei Einheiten pro Woche durchgeführt werden.

Ein weiterer Trainingseffekt des HIIT ist der sogenannte “Nachbrenneffekt”, d.h. es werden noch im Nachgang an das Training stundenlang Körperfett und Kalorien verbrannt.

HIIT kann ganz bequem Zuhause durchgeführt werden, da meistens Ganzkörperübungen ohne Geräte durchgeführt werden. Vermehrt wird aber auch diese Trainingsmethode in Fitnessstudios angeboten.

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Auf ausreichend Regeneration achten

Das HIIT-Workout belastet deinen Körper sehr stark. Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf-System arbeiten unter Höchstleistungen. Deshalb ist es umso wichtiger deinem Körper nach dem Training ausreichend Zeit zum regenerieren zu geben. Die Anpassungen finden in der Ruhephase nach dem Training statt und sollten nicht unterschätzt werden. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gesunde Ernährung sind Grundvoraussetzung für eine effektive Regeneration.

Ablauf eines HIIT-Workouts

Das Workout wechselt im Allgemeinen zwischen hochintensiven Belastungsintervallen (Trainingsbereich ca. 90% der Herzfrequenz) und aktiven Erholungsphasen. Je nach Trainingsziel und Ausgangssituation können die Intervallzeiten flexibel angepasst werden.

Wenn du beispielsweise deine Ausdauer im Bezug auf Laufen trainieren willst, dann kann ein HIIT-Workout abwechseln zwischen Sprints und lockerem Laufen.
Klassischerweise werden aber Ganzkörperübungen wie beim Funktionellen Training im Intervall ausgeführt, z.B.

30s Jumping Jacks
15s Pause
30s Burpees
15s Pause
30s Sprints
15s Pause
30s ....

Zur Überwachung deiner Herzfrequenz solltest du eine Pulsuhr oder Fitnesstracker einsetzen, z.B. Polar Vantage M* oder M430* als Einstiegsmodell. Dadurch kannst du deine wöchentliche Trainingszeit und Intensität auswerten und anpassen.

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Für Entspannung wird ebenfalls bei den Online-Kursen gesorgt, hierzu gibt es Yoga und Pilates-Kurse sowie ein Trainingsprogramm für Faszientraining.

Ergänzend erhälst du Motivation und Tipps für gesunde Ernährung mit Rezepten. Erfahre mehr im Beitrag --> Online Fitness Kurse

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FIGHT HIIT

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