Ratgeber: Supplemente

Langanhaltender Fitness-Trend

Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplemente genannt werden von der Nahrungsmittelindustrie in den vergangenen Jahren als unheimlich effektiv und unbedingt notwendig angepriesen. Doch welche Supplemente sind wirklich hilfreich und ist die Einnahme sicher?

Für einen athletischen und fitten Körper sollte grundsätzlich die Ernährung gesund und ausgewogen sein. Komplexe Kohlenhydrate, gute Proteinquellen und gesunde Fette sind fundamental. Zusätzlich sind Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wichtig für einen gesunden Körper. Abhängig von der Trainingszeit, dem Trainingsvolumen und der Intensität sollte zusätzlich die spezifische Ernährung angepasst werden, z.B. Essen vor oder nach dem Sport, kohlenhydratarm, eiweißhaltig, Flüssigkeitsaufnahme vor einem Wettkampf, etc.

Leistungssteigerung durch Supplemente?

Für den letzten Feinschliff können je nach Sportart unterschiedliche Ergänzungen sinnvoll und auch leistungssteigernd sein. Einige wenige Substanzen sind leistungssteigernd und deren Wirksamkeit wurde durch Studien z.B. vom Australian Institute of Sport belegt. In Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel allerdings weder auf Wirksamkeit noch auf Sicherheit vor der Markteinführung des Herstellers geprüft.

Wichtig vor einer Einnahme ist deshalb die individuelle Anpassung und Dosierung an das eigene Fitness-Level. Die Zugabe von Eiweißpulvern, Tropfen oder Pillen sollte unbedingt mit dem Hausarzt abgestimmt sein. Eine Überdosierung kann bei einigen Nahrungsergänzungen zu vielseitigen Folgeschäden führen.

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Sind Nahrungsergänzungsmittel unbedingt notwendig?

Jetzt wunderst du dich vielleicht über die Antwort, diese Frage ist aber klar mit NEIN zu beantworten. Wenn du deine Ernährung jeden Tag perfekt machst und deine Makroverteilung auf komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Eiweißquelle und gesunde Fette optimal abstimmst sind keine Supplemente notwendig. Frische Zutaten und abwechslungsreiche Nahrungszufuhr deckt deinen Nährstoffbedarf im besten Fall komplett ab.

Allerdings dürfte dies im heutigen Alltag sehr schwer sein, deshalb sind gewisse Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um die eigenen Ziele schneller zu erreichen. Ergänzungen sind zum Beispiel auch hilfreich bei Gewichtsreduktion oder auch bei der Zunahme an Muskelmasse.

Welche Nahrungsergänzungen sind sicher?

Für Leistungssportler und Athleten im Wettkampf ist es enorm wichtig, dass die eingenommenen Substanzen zugelassen sind. Aber auch im Amateurbereich wollen Sportler und Sportlerinnen natürlich nur zugelassene und geprüfte Mittelchen zu sich nehmen. In Deutschland gibt es lediglich eine Verordnung für Nahrungsergänzungsmittel, die gewisse Standards und Referenzwerte vorgibt. Zusätzlich gibt es das GMP Qualitätssiegel (engl. „Good Manufacturing Practice“) für ein qualitativ hochwertig hergestelltes Nahrungsergänzungsmittel. Die Kölner Liste ist ein Verzeichnis, in der Supplemente getestet und für gut empfunden wurden – ohne verbotene Substanzen oder Verunreinigungen. Deshalb empfehle ich vor dem Kauf und der Einnahme einen kurzen Check auf der Kölner Liste.

Supplemente

BETA ALANIN

Für kurze und intensive Belastungen wird Beta-Alanin als Säurepuffer eingesetzt. Bei anstrengenden Sportarten wie zum Beispiel Rudern, Bahnradfahren, Leichtathletik oder Intervall-Workouts wird in den ersten acht Minuten der Belastung die Übersäuerung der Muskulatur verzögert. Je nach Hersteller wird hier 3-6 g als tägliche Dosis empfohlen. Eine Einmaleinnahme zeigt keine Wirkung – es werden Ladephasen zwischen acht bis sechzehn Wochen empfohlen.

Funktion:

- Allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit

- Die Übersäuerung der Muskulatur wird verzögert

- Längere Belastung möglich

- spätere Muskelermüdung

- Mehr Wiederholungen im Kraft-Ausdauerbereich

ROTE-BEETE-SAFT

Das Wundermittel zum Selbermachen, der Rote-Beete-Saft. Er kann als leistungssteigernd für Belastungen von vier bis 10 Minuten eingesetzt werden. Das enthaltene Nitrat erweitert die Blutgefäße und die Muskulatur kann somit schneller mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden. Die Energiebereitstellung in den Mitochondrien erfolgt effektiver. Vorwiegend wird der Rote-Beete-Saft im Ausdauersport eingesetzt, es gibt aber auch schon Untersuchungen die positive Effekte bei kurzen Belastungsspitzen zeigen. Alternativ sind auch Salat, Spinat und allgemein grünes Blattgemüse sehr nitrathaltig.

Funktion:

- Erweiterung der Blutgefäße

- Mehr Sauerstoff zur Verfügung

- Höhere Leistungsfähigkeit

- Vitaminbombe

EIWEIß

Eiweiß zählt eigentlich zu den Hauptenergielieferanten wie Kohlenhydrate und Fette, dennoch wird oft über Eiweißshakes und Co. als zusätzliche Supplemente diskutiert. Bei optimaler Ernährung und Deckung deines täglichen Eiweißbedarfes über die Nahrung sind keine Eiweißpulver oder ähnliches notwendig. Erreichst du deinen täglichen Eiweißbedarf?

Eiweiß fungiert als wichtiger Baustoff für Muskelerhaltung, Stoffwechselvorgänge, Umbau- und Reparaturarbeiten in den Zellen, Transport von Sauerstoff, Knochenbildung, Stärkung des Immunsystems und vieles mehr. Als Ergänzung bieten sich daher Eiweißshakes zum einen optimal nach dem Training an für eine schnelle Eiweißversorgung um Muskelwachstum zu erreichen. Zum anderen können Eiweißpulver den täglichen Eiweißbedarf decken, wenn über die Nahrungszufuhr dies nicht gewährleistet werden kann. Für die Regeneration bietet sich vor dem Schlafengehen ein Casein-Shake an, dieses Eiweiß wird langsam im Körper abgebaut.

- Eiweißshake nach dem Training für eine schnelle Eiweißzufuhr

- Perfekt zu Jogurt/Müsli/Haferflocken

- Viele leckere Backrezepte möglich, z.B.Pancakes

KOFFEIN

Eine Tasse Kaffee am Morgen gehört für viele Menschen zum Alltag dazu. Die stimulierende Wirkung von Koffein ist seit Jahren bekannt und deshalb stand zeitweise auch Koffein auf der Verbotsliste. Die Reaktion von Koffein wirkt allerdings bei Menschen sehr unterschiedlich. Die bekannten Vorteile von Koffein sind geringere Schmerzempfindung, Ermüdungsresistent, Erhöhung der Konzentration, Stoffwechsel wird angeregt, Vorbeugung von chronischen Erkrankungen.

Achte besonders vor dem Training darauf, dass bei Kaffee die Flüssigkeitszufuhr ca. eine Stunde vor dem Training erfolgt, da das Koffein harntreibend wirkt.

Für einen wirklichen „Kick“ im Training sollten zwischen 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden - ca. 2-4 Tassen Kaffee. Je nach Trainingssituation können dann auch während des Trainings oder Wettkampfes Nahrungsergänzungsmittel in Form von Gels oder Tabletten zugeführt werden. Negative Wirkungen von Koffein können Herzrasen, Darmbeschwerden oder Übelkeit sein. Abraten würde ich generell von Softdrinks wie Cola, Fanta und Energydrinks, die zusätzlich sehr viel Zucker und Kohlensäure enthalten, die beim Training nicht optimal sind.

KALZIUM

Der Mineralstoff Kalzium ist für unseren Körper sehr wichtig. Er regelt verschiedene Abläufe wie z.B. Muskelkontraktion, Reizweiterleitung und ist bei der Ausschüttung von Hormonen beteiligt. Für den Aufbau und den Erhalt der Knochenmasse ist er vor allem in Wachstumsphasen elementar, sowie bei Schwangeren und älteren Menschen. Kalziummangel kann durch ungesunde Ernährung und sportlicher Überlastung entstehen und symptomatisch als Muskelkrampf an Beinen oder Händen entstehen. Weitere Symptome sind trockene Haut, Knochenbrüchigkeit (Osteoporose), Stimmungsschwankungen und Erschöpfung.

- Individuelle Dosierung erforderlich

- Einnahme sollte mit qualitativ hochwertigen Produkten z.B. aus der Apotheke erfolgen

- Besonders betroffen sind Vegetarier/Veganer

MAGNESIUM

Verspannungen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Müdigkeit, Nervosität und viele weitere Symptome können für einen Magnesiummangel verantwortlich sein. Der Mineralstoff ist für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich. Die Energiekraftwerke in den Zellen (Mitochondrien) werden mit Magnesium versorgt, die Muskelentspannung wird mittels Magnesium umgesetzt und für viele Stoffwechselprozesse ist Magnesium notwendig.

Magnesiummangel entsteht durch sportliche Belastung, ungesunde Ernährung und hohen Wasserverlust z.B. beim Schwitzen, Stress oder in der Schwangerschaft. Bei Ausdauersportarten und auch bei regelmäßigem Sport ist der Magnesiumbedarf grundsätzlich erhöht. Hier sollte besonders auf gesunde ausgewogene Ernährung, sowie ausreichend Wasserzufuhr, gut geeignet sind hier Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt, geachtet werden. Gute Quellen für Magnesium sind Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Käse und Joghurt.

KREATIN

Der Körper benötigt für kurze und schnelle Belastungen wie zum Beispiel ein 100m-Lauf schnell verfügbare Energiequellen. Körpereigenes Kreatinphosphat stellt die Energie sofort zur Verfügung. Für einen Belastungszeitraum von bis zu 10 Sekunden kann diese körpereigene Substanz als Super-Brennstoff genutzt werden.

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen wie Kreatinpulver oder Kreatinkapseln kann eine Steigerung von Maximalkraft- und Explosivkraft nachgewiesen werden. Bei Sportarten wie Fußball, Gewichtheben, Sprints oder Muskelaufbautraining kann die kurze und schnelle Belastung verbessert werden. Für die besten Ergebnisse werden sogenannte Ladephasen über mehrere Wochen empfohlen und anschließend wieder eine Reduzierung. Die Wirkung von der zusätzlichen Einnahme kann jedoch je nach Person, Fitness-Level und Ernährungsweise stark variieren. Sportliche Anfänger und Vegetarier können sehr gut von der Supplementierung profitieren – wohingegen langjährige Fitness-Erfahrene geringere Effekte verspüren. Zudem springt nicht jeder auf das zusätzliche Kreatin an.

- Steigerung von Maximal- und Explosivkraft

- Keine Wirkung bei Ausdauersportarten

- Keine einmalige Einnahme

- Ladephasen von mehreren Wochen notwendig

- Nicht jeder Organismus reagiert auf diese Supplementierung

PROBIOTIKA

Bekanntlich ist ein gesunder Darm ausschlaggebend für ein intaktes Immunsystem. Gute und schlechte Bakterien sind in der Darmflora vorhanden und nur ein ausgewogenes Gleichgewicht kräftigt das Immunsystem. Bei ausgewogener Ernährung und keinerlei Mangelerscheinungen ist die zusätzliche Einnahme von Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel nicht sinnvoll. Bei hoher körperlicher Belastung und intensiven Trainingseinheiten wird das Immunsystem aber herausgefordert und kann geschwächt werden. Vor allem bei weltweiten Wettkämpfen in Ländern mit unzureichender Hygiene kann die Supplementierung sinnvoll sein. Alternativ kann vermehrt auf Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Sauerkraut, Käse, Vollkornprodukte und Tempeh gesetzt werden. Die Zufuhr als Supplement ist nicht leistungssteigernd – es trägt lediglich zu einem gesunden Immunsystem bei.

- Sinnvoll bei schwachem Immunsystem

- Geeignet für weltweite sportliche Aktivitäten in Ländern mit unzureichender Hygiene

- Alternativ enthalten in Vollkornprodukte, Milch, Käse

VITAMIN C

Das bekannteste Vitamin ist wohl das Vitamin C - jeder kennt es und jeder weiß, dass es gut für das Immunsystem ist. Der Allrounder unter den Nahrungsergänzungen ist wasserlöslich und sollte vorwiegend aus der Nahrung zugeführt werden. Gute Quelle sind Kartoffeln, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Orangen, Zitrone, Paprika, Sauerkraut.

Positive Effekte von Vitamin C sind:

-      Stärkung des Immunsystems

-      Knochenbildung

-      Vorbeugend gegen Muskelschäden

-      Vorbeugend gegen Stress

-      Förderung der Regeneration

-      Stärkung der Mitochondrien

-      Zähne und Haut

-      Stoffwechsel



Mangelerscheinungen können bei Vitamin C sehr vielseitig sein – von Müdigkeit, Antriebslosigkeit bis zur Schwächung des allgemeinen Immunsystems. Für eine Supplementierung werden je nach sportlicher Aktivität zwischen 100-200 Milligramm pro Tag empfohlen. Eine Überdosierung ist fast nicht möglich, da das Vitamin C wasserlöslich ist und wieder durch den Urin ausgeschieden wird. Die Ergänzung mit Vitamin C ist heutzutage mit diversen Pillen, Tabletten oder Pulver möglich.

VITAMIN D

Das “Sonnenvitamin” ist als fettlösliches Vitamin eingestuft und wird vor allem im Winter vermehrt benötigt. Auf Grund der trüben Wintertage mit wenig Sonnenstrahlen kommt es hier oft zu einem Vitamin D Mangel. Das Vitamin ist besonders wichtig für die Knochenbildung, Zellteilung und diverse Stoffwechselprozesse. Die Muskelsteuerung und die Stärkung des Immunsystems sind weitere positive Effekte des Vitamins. Durch Nahrungszufuhr z.B. Lachs, Eigelb oder Gouda kann ein Vitamin D Bedarf nur gering gedeckt werden. Hauptsächlich stellt der Körper unter Sonneneinstrahlung (UV-B Licht) das Vitamin selbst her. Ob eine Supplementierung notwendig ist muss über den Hausarzt mit einem Bluttest festgestellt werden.

EISEN

Eisen ist als Spurenelement für den Körper elementar und sogar lebensnotwendig. Die wichtigste Funktion von Eisen ist der Sauerstofftransport im Blutkreislauf. Nur mit ausreichendem Eisenanteil im Körper sind die Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt und für das nächste Fitness-Workout bereit. Mangelerscheinungen können zum Beispiel Haut und Haare, sowie auch die Schleimhäute betreffen und zu Müdigkeit führen. Bei hohen sportlichen Belastungen, Vegetarier, Veganer und Frauen in der Menstruationsphase sollten auf ausreichend Eisenzufuhr setzen. Ob eine Supplementierung notwendig ist muss über den Hausarzt mit einem Bluttest festgestellt werden.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Die Zufuhr von Omega-3 Fetten ist über fetthaltigen Fisch, Leinöl, Thunfisch, Sojaöl oder auch Nüsse möglich. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und für viele Stoffwechselvorgänge notwendig.

Schürfwunden können schneller heilen, kognitive Funktionen werden verbessert, der Blutdruck wird gesenkt und Omega-3 ist vorbeugend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Stärkung des Immunsystems geeignet. Weitere positive Effekte können bei sportlicher Belastung die Aufmerksamkeit und Konzentration sein. Eine Supplementierung kann zum Beispiel über Fischölkapseln oder Omega-3 Öle sein.

ZINK

Der Körper benötigt für einen funktionierenden Stoffwechsel und zur Stärkung des Immunsystems ausrechend Mengen an Zink. Dieses essenzielle Spurenelement ist in Knochen, Haut und Haaren gespeichert und enorm wichtig für den Abtransport von Abfallstoffen. Die Regeneration und das Wachstum bei Kindern werden mit Zink unterstützt. Eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit können zu den Symptomen eines Zink-Mangels gehören.

- Regeneration

- Stärkung des Immunsystems

- In Wachstumsphasen

Zink kann durch Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte gedeckt werden. Eine Nahrungsergänzung ist nur bei Mangelerscheinungen oder intensiver sportlicher Belastung notwendig. Eine Supplementierung kann über Tabletten, Pulver oder Kapseln erfolgen.

Viele weitere Supplemente werden heutzutage auf dem Markt angeboten. Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Überblick der wichtigsten Supplemente geben. Nicht alles was in der Werbung angepriesen wird ist sinnvoll und nützlich. Entscheide individuell welche Ergänzungen in deinem Fall notwendig sind. Je nach Sportart und Fitness-Level können gezielt Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden um die letzten Leistungsreserven aus einem herauszuholen. Da in der heutigen Zeit oft die Ernährung vernachlässigt wird oder nicht jeden Tag optimal gekocht werden kann nutze ich persönlich gerne Synergo basis als Ergänzung. Hier sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten und perfekt aufeinander abgestimmt.

Quellen

1) https://www.rockanutrition.de/blogs/blog/creatin-und-beta-alanin

2) https://www.netdoktor.at/laborwerte/kalzium-8436

3) https://www.magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-symptome/

4) https://www.woerwagpharma.de/de/gesundheitsthemen/gesunde-knochen-muskeln-gelenke/so-schuetzen-sie-ihre-muskeln-vor-magnesiummangel

5) https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/probiotische-lebensmittel

6) https://www.brain-effect.com/magazin/vitamin-c-unterstuetzt-immunsystem-sport

7) https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d

8) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585