Funktionelles Training
Effektiv mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Hilfsgeräten alle Muskelketten trainieren.
Grundlagen der Trainingsmethode
Kleingeräte als hilfreiches Equipment
Aufwärmen ist Pflicht
Das vegetative Nervensystem setzt beim Aufwärmen deinen Körper in einen aktiven Zustand und steuert deine Vitalfunktionen. Herzschlag, Atmung und Stoffwechselversorgung werden für das bevorstehende Workout aktiviert. Das Aufwärmen sollte nicht vernachlässigt werden, aber auch nicht zu viel Zeit beanspruchen. So kann eine kleine Joggingrunde, Fahrrad fahren oder einige Minuten Seilspringen als Warm-up erfolgen. Seilspringen eignet sich super, wenn du dein Workout Zuhause im Wohnzimmer ausführst. Die Muskulatur und die Gelenke sind nun auf das Training vorbereitet und es kann los gehen.
Die Herzfrequenz sollte beim Warm-up zwischen 130-150 Schlägen pro Minute sein.
Starte durch mit 10 Basis-Übungen
Die Übungen können je nach Alter, Trainingsfortschritt und persönlichen Zielen in ihrer Intensität und Belastungshäufigkeit angepasst werden. Jede Übung sollte mit ca. 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.
Squat Sprung:
Ausführung: schulterbreiter aufrechter Stand, Blick nach vorne, Füße leicht nach außen gedreht, Körper in die Kniebeuge bringen und beidbeiniger Sprung ausführen, beidbeinige Landung
Trainiert: Beine, Po, Rumpfmuskulatur
Jumping roll ups:
Ausführung: aufrechter Stand, auf dem Boden nach hinten rollen, aufrichten und Sprung ausführen
Trainiert: Beine, Rumpf
Burpees:
Ausführung: aufrechter Stand, in die Kniebeuge gehen und Hände schulterbreit auf den Boden, mit beiden Beinen in die Liegestütz Position springen, zurück in die Ausgangsposition und anschließend wieder in den aufrechten Stand
Trainiert: Beine, Rumpf, Brust- und Schultermuskulatur
Sprits auf der Stelle:
Ausführung: wie der Name bereits sagt, Sprits auf der Stelle ausführen so schnell es geht, erweiterte Variante: Anfersen oder Knie anziehen
Trainiert: Beine, Rumpf, Schnelligkeit
Kastensteiger:
Ausführung: Ausgangsposition aufrechter Stand, auf einen Hocker oder Kasten steigen, die Belastung liegt ausschließlich auf dem Bein, dass zum Hocker geht, Absteigen
Trainiert: Beine, Hüfte
Liegestütz:
Ausführung: Liegestütz-Position einnehmen, Körper bis knapp über dem Boden langsam absenken, Arme durchstrecken und Körper wieder anheben, zur Entlastung der Handgelenke können Liegestützgriffe eingesetzt werden.
Trainiert: Brust, Arme, Schulter
Bergsteiger:
Ausführung: Liegestütz-Position einnehmen, Füße hüftbreit aufstellen, Knie abwechselnd sprunghaft Richtung Brustkorb führen, Körperspannung halten
Trainiert: Beine, Po, Baumuskeln
Ausfallschritt:
Ausführung: Ausgangsposition aufrechter Stand, weiter Schritt nach vorne ca. 90 Grad Beinstellung, zurück zur Ausgangsposition
Trainiert: Beine, Po
Plank:
Ausführung: Ellenbogen unterhalb der Schultern aufstellen, Beine strecken, Liegestütz-Position einnehmen, Blick Richtung Boden, gesamten Körper auf Spannung halten
Trainiert: Bauch, Beine, Po, Schulter
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