Liegestützgriffe: effektiv und gelenkschonend trainieren

Die Liegestütz-Übung beansprucht verschieden Muskelgruppen, vor allem wird der Schulter- und Brustbereich trainiert. Neben den folgenden Haupt-Muskeln, die bei der Bewegungsausführung beteiligt sind werden zusätzlich noch kleinere Muskeln für die Stabilisation und Flexibilität benötigt.

Beteiligte Muskeln:

-      Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

-      Vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior)

-      Trizeps (Musculus triceps brachii)

-      Bizeps (Musculus biceps brachii)

-      Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)

-      Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus)

-      Deltamuskel (Musculus deltoideus)

Die Vielzahl an Muskeln, die bei der Übung beteiligt sind erhöhen die allgemeine Grundspannung der Muskulatur, stärken Bänder, Sehnen und das Krafttraining erhöht die Knochendichte bis ins hohe Alter.

Dir werden die Basis-Liegestützen mit der Zeit zu langweilig, dann wird es Zeit für neue Variationen im Training. Am besten du schnappst dir ein paar Liegestütz-Griffe und legst gleich los. Mit Hilfe der Liegestütz-Griffe werden deine Handgelenke entlastet und deine Bewegung verbessern. Der höhere Bewegungsraum durch die Griffe ermöglicht tiefere und abwechslungsreichere Ausführungen. Die rutschfesten Kautschuk-Füße der Griffe garantieren festen Halt für ein perfektes Workout.

Der breite Liegestütz

Bei der Ausführung des breiten Liegestützes befinden sich die Griffe weiter auseinander wie bei der Basis-Liegestütz. Belastet werden weniger die Arme – viel mehr beansprucht wird die Brustmuskulatur. Die Liegestütz-Griffe sollten nur so weit auseinander sein damit du ca. 8-12 Wiederholungen schaffst. Je weiter die Griffe auseinander sind desto schwerer wird die Bewegungsausführung.

Enge Liegestütz

Eine weitere Variante für den Liegestütz sind die engen Push-Ups. Die Liegestützgriffe sind nahezu aneinander. Bei der Bewegungsausführung ist darauf zu achten, das die Ellenbogen eng am Körper sind, dadurch wird der Trizeps maximal belastet. Die Brustmuskulatur wird hier weniger trainiert.

Negative Liegestütz

Die Füße stehen dabei auf einer Erhöhung wie z.B. kleiner Couchtisch oder Hocker. Die Liegestütz-Griffe können dabei beliebig variiert werden – eng am Körper oder auch die breite Variante für mehr Brustmuskulatur ist möglich. Achte darauf, dass deine Körperspannung während der Bewegungsausführung komplett anhält und dein Po nicht durchhängt.

Dips mit Liegestützgriffen

Effektiv und einfach sind auch Dips mit den Liegestützgriffen. Der Körper ist angespannt und der Blick geht Richtung Wand. Ellenbogen bleiben eng am Körper. Der Körper wird langsam gesenkt und anschließend wieder angehoben. Trainiert wird hier vorwiegend der Armstrecker (Trizeps).

Pike-Push-Ups

Für Fortgeschrittene ist die Pike-Push-Up Variante sehr zu empfehlen um verstärkt den Schulterbereich zu trainieren. Das Gesäß streckt sich in die Luft und der Körper ist nach vorne gebeugt. Der Körper bildet eine Art Dachform. Der Kopf wird nun zwischen die Liegestütz-Griffe bis kurz vor den Boden gesenkt. Mit gesamter Körperspannung wird der Körper hauptsächlich durch den Deltamuskel wieder nach oben gedrückt.

#1  EDELKRAFT

Die Liegestützgriffe von EDELKRAFT* sind handgefertigt und aus besten natürlichen Materialien hergestellt. Die Griffe sind komfortabel und langlebig – massives Holz aus Buche oder Nussbaum (Hingucker!) sind wählbar. Die Griffe sind im Vergleich zu anderen Liegestützgriffen etwas kleiner, aber dafür leichter und handlicher. Das Produkt wird zu 100% Made in Germany hergestellt und verspricht keinen Einsatz von umweltgefährdenden Materialien.

Eigenschaften: 

-      Ergonomisch und leicht

-      Material aus nachhaltiger Waldwirtschaft

-      Qualitäts-Kautschuk für rutschfesten Halt

-      Griffdurchmesser 3,5 cm

-      Belastbar bis 200 kg

-      Gesamtgewicht 480 g

-      Material: Buche und Nussbaum

#2  PULLUP&DIP

Einer der führenden Hersteller für Fitness-Equipment vor allem im Calisthenics Bereich ist Pullup&Dip*. Klimmzugstangen und Fitness-Bänder gehören ebenfalls zu den Topsellern der premium Marke. Die Liegestütz-Griffe haben einen ergonomisch geformten Griff aus Holz und hochbelastbaren Stahl als Halterung. Das moderne Design überzeugt auch in optischer Hinsicht und die speziellen Anti-Rutsch Pads schonen den Boden und bieten sicheren Halt.

Eigenschaften: 

-      Transportabel und platzsparend

-      Keine Montage notwendig

-      Füße aus Stahl

-      Ergonomischer Griff aus Buchenholz

-      Hochwertige Verarbeitung

-      Gesamtgewicht 2.180 g

#3  ERIC FLAG

Die verbesserte und aktuell überarbeitete Version der Liegestützgriffe der Marke Eric Flag* setzt auf Buchenholz, das besonders für die Eigenschaften Festigkeit, Stabilität und Ästhetik bekannt ist. Die Griffe können für Handstand, Calisthenics & Street Workout, sowie für CrossFit und Funktionelles Training eingesetzt werden. Die optimalen Abmessungen von 23 cm Länge und einem Durchmesser der Griffe von 4 cm versprechen ein perfektes Workout. Qualität, Effizienz und Langlebigkeit werden bei diesem Hersteller großgeschrieben.

Eigenschaften:

-      Maßgeschneiderte Abmessungen

-      Spezieller Lack für Langlebigkeit der Griffe

-      Klebepads für optimalen Halt auf jeder Oberfläche

-      Hochwertiges Design perfekt als Geschenk für Fitness-Begeisterte

-      Gesamtgewicht 1.300 g

-      Material: Buche

Egal ob als Fitness-Neuling oder Fortgeschrittener der Liegestütz ist ein Must-Do im Training. Liegestützgriffe bieten dir besonders gelenkschonende und abwechslungsreiche Workouts zu erschwinglichem Preis. Der Platzbedarf des Equipments ist gering und in jeder Tasche verstaubar.

Ausprobieren und Vielfältigkeit am eigenen Körper spüren !