Fitness-Test: Sport für jedes Alter

Das perfekte Alter für Leistungssport, da in diesem Jahrzehnt der Bewegungsapparat am leistungsfähigsten ist. Die körperliche Trainierbarkeit von Schnelligkeit, Kraft- und Ausdauerleistungen sind hier am besten ausgeprägt. Die Hormonproduktion für Östrogen, Progesteron und Testosteron wirkt besonders gut auf das Krafttraining und das damit verbundene muskuläre Wachstum. Höchstleistungen in Sportarten wie Sprint, Leichtathletik, Fußball oder Volleyball werden zwischen 20 und 30 Jahren auf Grund der schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern erreicht. Die Energiebereitstellung dieser Muskelfasern erfolgt anaerob, d.h. ohne Sauerstoff, dadurch sind sie nach der Beanspruchung auch schneller erschöpft. Weitere Bestleistungen werden in koordinativen Sportarten wie Tennis, Skateboard, div. Ballsportarten und Extremsportarten erreicht. Die hohe Belastbarkeit des Körpers kann in diesem Lebensabschnitt besonders gut Muskeln, Sehnen und Bänder vor Verletzungen schützen. 

Doch nicht nur im Leistungssport auch im Hobbybereich ist dieser Lebensabschnitt enorm wichtig. Durch die zunehmende berufliche Belastung und vorwiegend sitzende Tätigkeiten ist eine ganzkörperliche Kräftigung und nachhaltige Fitness der Grundstein für ein gesundes und verletzungsfreies Leben. Vorbeugend sollte daher jeder in diesem Alter Sport treiben, da die einmal antrainierte Fitness leichter zu erhalten ist. Dreimal pro Woche Joggen, Radfahren oder Krafttraining z.B. Liegestützen sollte mindestens auf dem Trainingsplan stehen.

Die vergangenen Jahre sind nun auf den Hüften sichtbar geworden und der Alterungsprozess nimmt langsam Fahrt auf. Das Treppensteigen fällt zunehmend schwerer und beim Toben mit den Kindern ist man schnell aus der Puste. Es wird Zeit sich wieder vermehrt seinem Fitness-Training zu widmen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist vor der Wiederaufnahme des Trainings der Besuch beim Hausarzt zu empfehlen. 

Für den Einstieg sind Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking oder auch regelmäßiges Spazierengehen zu empfehlen. Ebenso ist gelenkschonendes Radfahren oder Schwimmen zur Reduzierung des überschüssigen Fettes eine Möglichkeit die Aktivität zu steigern. Mit der Grundlagenausdauer wird in erster Linie die Fettverbrennung gesteigert und das Herz-Kreislauf-System verbessert. 

Krafttraining in Fitnessstudios via Zirkeltraining oder Freihanteltraining mit gezielter Trainingssteuerung und Überwachung durch lizenzierte Fitnesstrainer ist hervorragend für den Erhalt der Muskelmasse und der Knochendichte geeignet. Zur Motivation und für regelmäßiges Training kann mit Familienmitgliedern oder Gleichgesinnten trainiert werden.

Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit muss außerdem neben dem Training die ausgewogene Ernährung als Baustein gesunden Lebens beachtet werden. Gute Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß geben den Ernährungskompass* für einen fitten und vitalen Lebensstil.

In zunehmendem Alter werden die Unterschiede von langjährigen Bewegungstalenten und Wenig-Sportler sichtbar. Die regelmäßig Sporttreibenden können ohne Einschränkungen Ausdauersport, Kraftsport, und Reaktionssportarten ausüben. Der Schwerpunkt sollte dennoch auf Ausdauersportarten zur Erhaltung der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems liegen. 

Mit Pilates* und Yoga* kann der Bewegungsapparat ergänzend gestärkt und die Beweglichkeit verbessert werden. Innere Ruhe und Entspannung, losgelöst vom Alltagsstress, stärkt die mentale Fitness und motiviert für neue Ziele. Yoga kräftigt die Wirbelsäule, schützt vor Fehlhaltungen und hält das Bindegewebe elastisch. Atem- und Entspannungsübungen verbessern die Konzentration und Koordination in bestimmten Sportarten.

Für bisherige Nicht-Sportler ist eine Sache wichtig: Für Fitness-Training ist es nie zu spät. Muskeln können bis ins hohe Alter trainiert werden – und sollten es auch.

Bei Rücken-, Knie oder sonstigen Beschwerden muss das Training individuell dem Leistungslevel angepasst und optimiert werden. Je nach Einschränkung und Belastbarkeit sollte in der Trainingsplanung eine Einheit Ausdauertraining, moderates Krafttraining und zur Förderung der Feinmotorik Koordinationsübungen enthalten. Die Sportart sollte so gewählt werden, dass ein nachhaltiges und verletzungsfreies Ausüben gewährleistet ist.